01/12/2021 - Alimentazione e sonno un legame indissolubile

Come l’alimentazione influenza il sonno

Sonno e alimentazione sono entrambi processi indispensabili per la nostra esistenza, senza dei quali non si può vivere. Si può dire con certezza che una alimentazione bilanciata influenza molto il nostro sonno, ma è anche vero il contrario: chi dorme bene mantiene con maggiore facilità il peso forma. La qualità della nostra alimentazione ha un effetto sulla qualità del sonno, quindi sullo stato di salute e benessere in generale. Il sonno è il periodo di riposo durante il quale il nostro corpo viene introdotto in un particolare stato sia fisico che psichico, che si caratterizza per una sospensione della coscienza e della volontà. Un regolare ciclo di sonno e veglia garantisce la corretta produzione ormonale e, di conseguenza, il giusto equilibrio tra l’attività diurna e il riposo durante la notte. Si tratta, dunque, di un processo, occupante circa un terzo della nostra intera esistenza, indispensabile per la nostra salute e che è influenzato da numerose variabili, tra cui il cibo. Tra sonno e alimentazione, infatti, esiste un rapporto molto stretto, governato da due ormoni, la leptina e la grelina, che sono responsabili di regolare rispettivamente il senso di sazietà e l’appetito. Se, ad esempio, si trascorre una notte insonne o si ha difficoltà a dormire, è stato osservato che al risveglio la tendenza è di scegliere cibi ad alto contenuto calorico ossia ricchi di grassi e zuccheri che aumentano nettamente l’introito di calorie, facilitando un aumento del peso. Poche ore di sonno, infatti, sono associate ad una significativa riduzione della leptina, l’ormone della sazietà e ad un aumento della grelina, l’ormone dell’appetito.
Esistono inoltre alimenti che contengono sostanze in grado di favorire il sonno che possono interferire nella regolazione del ritmo circadiano sonno veglia. Approfondiamo per capire meglio perché alcuni alimenti fanno bene al sonno. Una delle sostanze fondamentali per un buon riposo è il Triptofano, un aminoacido utile per la produzione di due ormoni che regolano i ritmi sonno- veglia: la melatonina e la serotonina.
Vedremo ora alcune semplici regole che possono indirizzarci verso una corretta alimentazione e un buon sonno.
Come dobbiamo alimentarci?
E’ preferibile assumere la maggior parte della quota calorica giornaliera a colazione e a pranzo, riservando un pasto leggero a cena
Evitare di consumare nelle ore serali alimenti che richiedono tempi di digestione lunghi, come i cibi ricchi in grassi, formaggi stagionati, fritture, alimenti elaborati.
Prediligere alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B per favorire il rilassamento.

Triptofano dove si trova

Cioccolato fondente, arachidi, mandorle, nocciole, pistacchio, pinoli, noci, anacardi, castagne, uva sultanina.

Latte e latticini, ricotta, yogurt.

Legumi, ceci fagioli.

Carne: pollo tacchino

Pesce: acciuga, orata, spigola, sogliola, merluzzo, tonno, bottarga

Uova

Verdure: invidia, cavoli, asparagi, fagiolini, lattuga, bieta, spianaci, zucchine.
Frutta: banane, mele, uva

Privilegiare metodi di cottura semplici che non prevedono aggiunta di grassi: al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno o al cartoccio
Quale contenuto calorico a cena?
è importante cosa si mangia ma anche quando si mangia…In una dieta sana ed equilibrata, le calorie andrebbero ripartite così:

 25% colazione  40% pranzo  35% cena 

nel caso di insonnia sarebbe bene ridurre il contenuto calorico della cena al 20-25% circa delle calorie dell’intera giornata 
Un consiglio fondamentale: mai saltare i pasti! saltare la cena non è corretto, la fame indotta dall'ipoglicemia rende instabile il sonno.

QUALI GLI ALIMENTI CHE FAVORISCONO IL SONNO?
CEREALI INTEGRALI: pasta, riso, avena, orzo, farro, ed altri tipi di carboidrati complessi e integrali hanno un indice glicemico basso e sono preziosi per il loro buon apporto di magnesio e di serotonina
LEGUMI: fagioli, lenticchie e ceci sono i legumi pi ricchi di triptofano, facilmente digeribili, da consumare sotto forma di minestre o insieme ai cereali
UOVA per il contenuto di triptofano
Carne, tagli magri e privati del grasso visibile fonte di triptofano
PESCE: soprattutto pesce azzurro (es. sardine, alici, sgombro, merluzzo, ecc.) e salmone in quanto ricchi di grassi polinsaturi omega-3 DHA
YOGURT, LATTE E LATTICINI fonte di triptofano e calcio
Semi e frutta secca a guscio: noci (contiene piccole quantità di melatonina), mandorle, nocciole e pistacchi ricchi di triptofano 
Frutta fresca: banane, mele e uva contengono triptofano; arance, ciliegie, kiwi contengono melatonina
Verdure a foglia verde: spinaci e cavoli, broccoli, lattuga, asparagi, valeriana e radicchio rosso
tisane a base di erbe rilassanti, camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio, fiori d’arancio e verbena da bere tiepide e senza aggiunta di zucchero

QUALI I CIBI DA EVITARE?
Gli zuccheri (gli sbalzi di glicemia rendono difficile l’addormentamento) le bevande nervine, caffè, cola, tè, guaranà e ginseng per l’azione eccitante
alimenti conservati sotto sale, salumi e formaggi stagionati
Alimenti piccanti e acidi, possono causare reflusso gastroesofageo
Alcolici e di superalcolici a partire dal pomeriggio (per effetto ipertensivo, l’ipertensione è nemica del sonno)). L’ alcool all'inizio provoca uno stato di sopore, ma dopo 3-4 ore il sonno viene disturbato e può essere causa di risvegli precoci durante la notte e al mattino.
qualsiasi integratore utilizzato per dimagrire, per stimolare il metabolismo o per superare la stanchezza fisica e mentale
attenzione ai pasti ricchi di grassi, sale e eccesso di proteine, non favoriscono il sonno perché richiedono una lenta digestione
formaggi stagionati e fermentati contengono tiramina con effetto ipertensivo e grassi saturi di difficile digestione
Le buone abitudini
Consumare la cena ad un orario tale da consentire la completa digestione prima di coricarsi (almeno 3 ore prima)
Il pasto serale dovrà essere leggero, deve prevedere un primo o un secondo piatto, un contorno e un frutto
Eseguire attività rilassanti dopo il pasto e prima di coricarsi
Nessun tipo di attività fisica, le molecole che si liberano dopo attività fisica rendono più difficile l’addormentamento

LA CENA PERFETTA PER UN BUON RIPOSO
La cena perfetta per il buon sonno dovrebbe prevedere una porzione di:
cereali integrali come avena, orzo e frumento integrale (pasta o pane integrali);
alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce o carni bianche;
verdura di stagione (scegliendo quelle ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi, carciofi, zucca o zucchine, spinaci etc.);
frutta fresca (come kiwi, ciliegie o frutti rossi, albicocche, pesche circa 150gr) oppure una di frutta secca (noci, nocciole o mandorle senza circa 30 gr).
Come condimento usare il buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) e aromi come basilico, maggiorana e origano o semi al posto del sale. Non tutti sanno che i semi di sesamo, sono ricchi di triptofano.

CURIOSITÀ
Forse non tutti sanno che la dieta mediterranea è in grado di favorire un corretto equilibrio sonno-veglia. La dieta mediterranea, inserita dal 2010 nella lista dei patrimoni culturali immateriali UNESCO, si basa sugli alimenti tipici dei paesi che si affacciano sul bacino del mar Mediterraneo ed è caratterizzata da un ampio consumo di frutta, verdura e cereali integrali nonché dall’uso dell’olio extravergine di oliva. Numerosi studi scientifici non solo hanno messo in luce come questa dieta abbia una vera e propria azione protettiva per il nostro organismo ma, grazie al suo apporto calorico equilibrato, sia in grado inoltre di regolare il ritmo circadiano dell’organismo.