16/11/2021 - Vitamine e Sport

 

Per mantenersi sempre in forma, gli sportivi necessitano di abbinare un’alimentazione sana e nutriente, ricca di vitamine e minerali, ad un’intensa attività fisica. Ogni sportivo dovrebbe inserire nella propria dieta alcuni alimenti che contengono specifici minerali e vitamine che aiutano il corretto funzionamento del corpo e donano ad esso energia e vitalità.

La parola vitamine è stata coniata dal ricercatore Frenk che nel 1912 isolò una amina capace di prevenire la malattia del Beriberi. Di qui la parola amine della vita o vitamine.

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare le vitamine, per cui queste devono essere fornite in modo esogeno. Il corpo umano può sintetizzare solo piccole dosi di vitamina K e di vitamina D ma spesso i quantitativi non sono sufficienti per il fabbisogno.

In condizioni “normali” l’alimentazione dovrebbe sopperire alle esigenze di vitamine del corpo ma , in parte per la minore ricchezza dei cibi (cotture, conservazione ecc), in parte per le aumentate richieste legate allo stress o all’attività fisica, l’integrazione con vitamine diventa sempre più non una moda ma un’esigenza.

I minerali e le vitamine necessari per chi svolge attività fisica sono:

Magnesio: è un minerale essenziale richiesto da quasi tutte le cellule, ed è vitale in più di 300 processi chimici che sostengono la salute umana di base e le sue funzioni quali, ad esempio, la contrazione muscolare, le interazioni ormonali, l’attività cardiaca, le difese immunitarie, la salute delle ossa, la sintesi delle proteine, degli acidi grassi, l’attivazione degli enzimi che regolano i meccanismi biochimici alla base della produzione di ATP (moneta di scambio energetica cellulare). I cibi ricchi di magnesio sono: i semi di zucca, le mandorle, le noci brasiliane, i semi di sesamo.

Ferro: è essenziale per un atleta perché aiuta molte funzioni del corpo e porta ossigeno ai muscoli attivi. Può essere necessario un maggiore fabbisogno se ci si allena duramente. La carenza di ferro può portare ad anemia, stanchezza, scarsa motivazione e può aumentare il rischio di ammalarsi. Gli alimenti ricchi di ferro sono: carne di vitello, di pollo, di pesce, lenticchie, fagioli, semi, soia, cereali integrali. Gli alimenti origine vegetale, non permettono un buon assorbimento di questo minerale, così è meglio includere una fonte di vitamina C. La vitamina C si trova negli agrumi e i succhi di frutta mista, fragole, peperoni o broccoli ed aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro.

La vitamina D ed il calcio sono indispensabili per la crescita e il rimodellamento delle ossa, dei denti, dei muscoli, dei nervi e per le funzioni ormonali. La vitamina D si trova specialmente nel pesce (aringa, merluzzo e sgombro) e nelle uova; è molto utile per chi pratica sport, soprattutto per evitare rotture o indebolimento delle ossa. Il calcio si trova nel latte e in alternative come yogurt, formaggio. È inoltre possibile ottenere il calcio che ti serve da verdure dal colore verde scuro come i cavoli e dal pesce con lische molli come il salmone e le sardine in scatola.

Le vitamine del gruppo B svolgono l’importante funzione di intervenire nei processi metabolici trasformando i carboidrati, i grassi e le proteine in energia, ed intervengono come cofattori nei meccanismi di emopoiesi (produzione dei globuli rossi) del midollo osseo. Alcune prove scientifiche indicano che gli atleti in alcune fasi preparatorie, allenanti, possono avere bisogno di una maggiore quantità di vitamine del gruppo B. Queste vitamine si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come carne, latte e formaggi, cereali integrali e prodotti del grano, legumi e alcune verdure come funghi, patate e verdure a foglia verde. La vitamina B12, nello specifico, si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova e latticini. I vegetariani ed i vegani dovrebbero integrare la propria alimentazione con alimenti addizionati con vitamina B12, come bevande a base di soia e sostituti della carne.

Dopo l’esercizio fisico è sempre consigliabile assumere delle vitamine con proprietà antiossidanti (A, C ed E), che aiutano a combattere la formazione dei radicali liberi, elementi che possono danneggiare i tessuti muscolari e accelerare l’invecchiamento delle cellule. La vitamina C si trova in grandi concentrazioni in agrumi, peperoncini verdi, peperoni gialli, cavolo, crescione, broccoli, cavolfiori, kiwi, papaya, acerola e frutti rossi. Quella E si assume invece tramite l’ingerimento di frutta secca, cereali integrali e verdura, avocado, germe di grano. Il beta-carotene (vitamina A) si trova nelle verdure e frutta dai colori vivaci come carote, albicocche, zucca e patate dolci.Il consiglio per chi si dedica allo sport in maniera intensa può essere quello di introdurre tutti gli alimenti sopracitati, seguendo una dieta bilanciata o integrare tramite un “integratore multivitaminico” da assumere di mattina, a stomaco vuoto (momento in cui l’organismo è scarico di energie e di fonti vitaminiche) per mantenere una concentrazione vitaminica che garantisca l’omeostasi (equilibrio) dell’organismo.